Auf dem Fern zu einem definierten ansonsten kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte vielmals wie hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie außerdem die Einsatz der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz ausmachen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird grob hinein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ebenso ist hauptsächlich je die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen am besten werden, die welche Bewegungen betonen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird häufig die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 und 45 Grad gelten allgemein denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren zumal begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An diesem ort sind manche der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt mehrfach wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte des weiteren fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung und senken Sie sie langsam und kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Abreißen Sie unten kurz inne ebenso Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken zumal rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie zigeunern zurück ebenso aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne und Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Gruppenweise außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Während Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten zigeunern Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte des weiteren formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren sich auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie diese über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert hinein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter zumal spüren Sie im gange eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder hinter oben außerdem spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal treten Sie hinter vorne, um die Litze nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust Kollektiv ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück zumal prüfen Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Maschine bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die je Anfänger oder alle, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung für die obere Brust sein.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Maschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne ansonsten Stopfen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie zigeunern nichtsdestotrotz der Bewegung hinter vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Ablegen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig hinter vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral bieten, gleichwohl Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie sich zurück hinein die Ausgangsposition des weiteren fokussieren Sie zigeunern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen wohlüberlegt hinein Ihr Trainingsprogramm zu in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust übungen obere brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie umherwandern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ebenso Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung und die aufmerksamkeit richten Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach zu fordern zumal das Wachstum zu unterstützen.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren eignen für Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Überbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten rein Ihr Training integrieren, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit zumal Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern auf sie Übungen pro die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt guthaben.